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吃起来!研究发现每天吃半份坚果,肥胖风险降低16%

一项大型长期观察研究表明,每天食用半份坚果(14克)与体重增加较少和肥胖风险降低有关,该研究发表发表在BMJ Nutrition, Prevention & Health杂志上。研究人员建议用半份坚果代替不健康的食物,如加工肉类、薯条和薯片,这可能是一个简单的避免体重随着年龄增加的策略。

美国成年人平均每年增加将近1斤的体重。体重增加2.5-10kg与心脏病、中风和糖尿病的风险显著增加有关。坚果富含健康的不饱和脂肪、维生素、矿物质和纤维,但它们热量很高,因此通常被认为不利于控制体重。但新的证据表明,吃的东西的质量可能比卡路里更重要。

研究人员分析了51529名男性健康专业人员(40-75岁)、参与NHS试验的121700名护士(35-55岁)、参与NHS II的116686名护士(24-44岁)这三组人的体重、饮食和体育活动信息。在20多年的监测中,参与者每4年报告一次他们的体重,以及在过去一年内食用坚果(包括花生和花生酱)的信息。另外,研究人员每2年评估一次每周平均运动量,包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、网球和园艺等,并计算参与者的体力活动消耗了多少卡路里。

三组人员平均每年增重0.32kg。1986-2010年间,第一组男性每天食用坚果的总量从四分之一份上升到半份,第二组女性每天食用坚果的总量从0.15份上升到0.31份。在1991-2011年间参与研究的第三组女性每日坚果消费总量从0.07份上升到0.31份。

总的来说,任何类型的坚果摄入增加都会降低长期体重增加和肥胖的风险。在任意4年内,每天半份坚果明显降低体重上升2kg以上的风险,每天半份核桃则将肥胖风险降低了15%。用坚果代替加工肉类、精制谷物或甜点减少了0.41-0.70kg的体重增加。从来不吃坚果的人将每日坚果的消费量增加到半份以上可阻止0.74kg体重增加,肥胖风险降低16%。但花生酱摄入量的增加没有观察到这种益处。

研究结果已将饮食和生活方式的变化,如运动和饮酒考虑在内。这些发现与先前的一些研究相呼应。研究认为食用坚果对控制体重有益可能是因为坚果中的高纤维会延迟胃排空,从而使人在更长的时间内感到饱足;坚果纤维也能很好地与肠道中的脂肪结合,这意味着更多的卡路里被排出体外;另有证据表明,坚果中的高不饱和脂肪会增加静息能量消耗,这也可能有助于延缓体重增加。

因此研究人员建议,吃少量坚果而不是饼干或薯片可能有助于防止体重增加,延缓衰老。这是一种相对容易控制的有助于遏制肥胖发病率的方法。

但与此同时,这项研究也存在一定的局限。首先这是一项观察研究,因此无法确定因果关系。其次这些数据依赖于个人报告,这可能影响了准确性,而且只有白人、相对富裕的卫生专业人士被包括在内,所以这一发现可能不会广泛地适用。

文章来源:王中王论坛 资料

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